Grenzen setzen. Wie geht das eigentlich?

Ich erinnere mich noch gut an den Moment.

Ein Seminarleiter schaute mich an und sagte: „Martina, Du musst Grenzen setzen lernen.“

Vermutlich schaute ich ihn an wie eine Kuh, wenn es donnert.

Ich fragte ihn, was er damit meint. Was das konkret bedeutet. Und wie ich das mache.

Er hat geantwortet. Aber seine Antwort hat mir nicht wirklich weitergeholfen. Ich stand danach genauso da wie vorher. Mit einer neuen Information, die sich wichtig und richtig anfühlte, aber ohne eine Idee, was ich damit anfangen sollte.

Vielleicht hast Du auch schon mal gehört, dass es wichtig ist, Grenzen zu setzen, und weißt trotzdem nicht genau, wie das geht.

Diesen Beitrag schreibe ich für Dich, wenn Du besser verstehen möchtest, was Grenzen setzen wirklich bedeutet. Ich beschreibe auch, was sich in Deinem Leben verändert, wenn Du Deine eigenen Grenzen spürst und dazu stehst.

Grenzen setzen - Das Wichtigste in Kürze

Grenzen setzen beginnt nicht nur damit, Nein zu sagen. Es beginnt damit, die eigenen Grenzen überhaupt zu spüren. Wer sie nicht wahrnimmt, kann sie weder aussprechen noch vertreten. Er ist dann den Grenzen anderer schutzlos ausgesetzt.

In diesem Beitrag erfährst Du, was es wirklich bedeutet, eigene Grenzen zu setzen und wie Du behutsam und alltagstauglich damit umgehen kannst.

Du erfährst auch, was Du tun kannst, wenn andere ihre Grenzen setzen, die sich für Dich nicht gut anfühlen.

Schau Dir gerne das Inhaltsverzeichnis an. Die Überschriften sind klickbar, damit Du direkt zu dem Abschnitt springen kannst, der Dich gerade am meisten anspricht.

Was Grenzen setzen wirklich bedeutet

„Grenzen setzen“ klingt nach Stärke. Nach Klarheit. Nach jemandem, der weiß, was er will, und es auch sagt.

Die eigenen Grenzen klar zu benennen und sich abzugrenzen ist keine leichtfüßige Entscheidung, die wir uns einfach so ausdenken. Es ist eine Fähigkeit, die mit etwas viel Kleinerem beginnt, mit dem Wahrnehmen.

Ich habe lange geglaubt, mein Problem sei, dass ich nicht Nein sagen kann. Dass ich zu weich bin. Zu nett. Zu sehr darauf bedacht, dass alle zufrieden sind.

Inzwischen weiß ich, dass das nicht das wirkliche Problem war.

Das eigentliche Problem war, dass ich meine eigenen Grenzen gar nicht gespürt habe. Nicht, weil ich so sehr damit beschäftigt war, für andere zu sorgen, dass ich mich selbst dabei aus dem Blick verloren hatte.

Kennst Du das auch?

Hattest Du schon mal die Befürchtung, egoistisch zu wirken, abgelehnt zu werden oder jemanden zu verletzen? Das ist verständlich, einerseits.

Andererseits lohnt sich die Frage, ob es wirklich liebevoll ist, Ja zu sagen, wenn innerlich ein Nein da ist?

Eine Grenze auszusprechen fühlt sich befreiend an. Und es zeigt dem anderen, dass Dir Ehrlichkeit wichtig ist. Was wiederum bedeutet, dass Dir etwas an ihm liegt.

Für die eigenen Grenzen einstehen, auch wenn es schwer wird

Eine Grenze wahrzunehmen ist das Eine. Sie auszusprechen das Zweite. Für sie einzustehen, das ist der dritte Schritt. Und manchmal der schwerste, denn es kann Gegenwind kommen. Muss aber nicht.

Stell Dir vor, Du sagst einer Kollegin, dass Du an einem Projekt nicht teilnehmen möchtest, weil Du gerade so viel anderes zu tun hast. Möglicherweise ist sie enttäuscht. Vielleicht sagt sie: „Du hast gesagt, dass Du mir hilfst, wenn ich Hilfe brauche.“ In diesem Moment ist es verständlich, zurückzurudern, damit die Kollegin nicht enttäuscht ist.

Genau dieser Moment ist entscheidend.

Für eigene Grenzen einzustehen bedeutet nicht, hart zu sein oder etwas durchzuboxen. Es bedeutet, innerlich ruhig zu bleiben und nach innen zu lauschen.

Grenzen setzen im Alltag, sanft, klar und ohne Drama

Sich abzugrenzen heißt nicht, ab morgen bei jeder Gelegenheit Nein zu sagen. Es heißt, langsam ein Gespür dafür zu entwickeln und in kleinen, machbaren Situationen zu üben.

Hier sind ein paar Wege, die ich hilfreich finde.

Fang mit kleinen Situationen an

Beispielsweise bei einem Kollegen, der um eine Gefälligkeit bittet, für die Du gerade keine Zeit hast. Kleine Situationen sind Übungsfelder. Sie sind weniger herausfordernd und zeigen Dir, dass Du es kannst.

Lass Dir Zeit mit der Antwort 

Du musst nicht sofort reagieren. „Ich melde mich morgen bei Dir“ ist kein Ausweichen. Es ist Selbstfürsorge. Du gibst Dir die Möglichkeit, Dich zu fragen: Was möchte ich eigentlich?

Sprich von Dir, nicht über den anderen  

Statt „Du überforderst mich immer“ lieber: „Ich merke, dass ich gerade nicht mehr kann.“ Der erste Satz klingt wie ein Vorwurf. Das andere ist ehrlich.

Übe erst mal im Stillen  

Bevor Du eine Grenze aussprichst, stell Dir die Situation vor und sage Dir selbst oder Deinem Spiegelbild, was Du sagen möchtest. Du kannst spüren, wie sich das anfühlt. Je öfter Du sagst, was Du sagen möchtest, desto klarer werden Deine Worte.

Halt inne, bevor Du automatisch Ja sagst  

Jemand fragt Dich etwas, und Dein Mund sagt schon Ja, während Dein Bauch noch überlegt. Tu’s nicht. Gönne Dir Bedenkzeit. Manchmal wollen andere sofort eine Antwort, und wenn sie die nicht bekommen, fragen sie andere.

Möchtest Du eine kleine Lesepause machen und Dir diese Musik anhören, um das Gelesene auf Dich wirken zu lassen?  

Grenzen zu akzeptieren bedeutet nicht, alles gut finden zu müssen oder mit allem einverstanden zu sein. Es bedeutet anzuerkennen, dass es ist, wie es ist.  

Wenn wir gegen die Grenze des anderen ankämpfen würden, entsteht oft Leid, Streit oder Distanz. Wenn wir die Grenze des anderen annehmen, entsteht mehr Frieden. Für beide.

In Folge 48 meines Podcasts spreche ich darüber, wie innerer Frieden entsteht. Vielleicht magst Du mal reinhören.

Wenn andere Grenzen setzen

Es gibt Menschen, die ihre Grenzen klar und fair setzen. Und dann gibt es auch Menschen, die ihre Grenzen nach Lust und Laune setzen.

Vielleicht kennst Du aber auch das Gefühl, wenn jemand eine Grenze zieht und Du nicht weißt warum. Wenn ein knallhartes Nein fällt, Du Dich erschreckst und Dich fragst, ob Du etwas falsch gemacht hast.

Feinsinnige Menschen nehmen die Grenzen anderer besonders intensiv wahr. Sie spüren nicht nur das Nein, sondern auch alles, was darunter liegt. Den Ton, die Ungeduld, das Unbeherrschte, die Willkür und auch die Unberechenbarkeit.

Wenn uns Grenzen vor die Füße geworfen werden, hat es selten mit uns zu tun, sondern mehr mit dem, was der Grenzensetzer erlebt hat. Vielleicht hat er in seiner Kindheit erlebt, dass andere ihm auf diese Art Grenzen gesetzt haben. Dann spürt er vielleicht gar nicht, wie seine Grenze auf Dich wirkt.

Möglicherweise ist er selbst oft über seine Grenzen gegangen, und durch Dein Handeln hat sich etwas in ihm entladen.

So eine Situation fühlt sich alles andere als gut an. Wenn Du Dich dann aber in Dich zurückziehst, in Deinen inneren Garten sozusagen oder auch in Dein inneres Haus, dann kann um Dich herum ein Gewitter toben, und Du bist sicher.

Wenn Du mehr darüber lesen möchtest, wie Loslassen sich anfühlt und was es Dir bringen kann, findest Du hier einen inspirierenden Text.

Eine Grenze, die aus dem Herzen kommt, fühlt sich klar und auch weich an

Vielleicht fühlt sie sich an, als würdest Du eine Spritze bekommen. Sie piekst, aber Du spürst, dass es ok ist. Du kannst sie nachvollziehen, auch wenn sie wehtut. Wie wenn jemand sagt: „Ich brauche gerade Zeit für mich“ und Du spürst, dass es ehrlich ist.

Eine Grenze, die aus dem Ego kommt, fühlt sich anders an. Manchmal wie eine Ohrfeige. So, als würde Dir jemand die Tür vor der Nase zuknallen. Kennst Du das Gefühl, wenn Du irritiert bist, weil Du nicht weißt, was eigentlich los ist?

In so einer Situation ist es hilfreich, Deine Aufmerksamkeit auf Dich selbst zu richten. Nicht der Frage nachzugehen, was Du falsch gemacht hast, sondern Dich Dir selbst liebevoll zuzuwenden. Vielleicht tut es gut, die Situation zu verlassen. Vielleicht reicht ein tiefer Atemzug. Manchmal tut es auch richtig gut, Dich selbst in die Arme zu nehmen.

Für die Grenzen anderer einstehen

Es gibt noch eine weitere Art, mit Grenzen umzugehen, die selten bedacht wird. Ich meine das Einstehen für die Grenzen anderer.

Stell Dir vor, Du bist in einer Gruppe und jemand sagt deutlich, dass er über ein bestimmtes Thema nicht sprechen möchte. Eine andere Person macht trotzdem weiter. Stellt weitere Fragen, übt Druck aus und provoziert vielleicht sogar. In diesem Moment könntest Du Dich einsetzen: „Sie hat doch gesagt, dass sie darüber nicht sprechen möchte. Respektiere das bitte.“

Das kann für den betroffenen Menschen sehr viel bedeuten.

Vielleicht hat das schon mal jemand für Dich getan. Oder vielleicht sehnst Du Dich danach.

Denn wenn jemand Deine Grenze respektiert oder sogar verteidigt, obwohl er es nicht müsste, entsteht oft etwas sehr Berührendes. Das Gefühl: Ich werde gesehen. Ich werde ernst genommen. Ich bin nicht alleine.

Was kann sich verändern, wenn Du Deine eigenen Grenzen kennst?

Es kann sein, dass Du weniger erschöpft bist, weil Du gut auf Dich achtest.

Vermutlich wirst Du Dich weniger in Frage stellen, weil Du Dich für die Belange anderer nicht mehr verantwortlich fühlst und auch nicht verantwortlich machen lässt.

Du spürst klarer, welche Beziehungen Dir guttun und welche nicht.

Und vielleicht das Schönste ist, dass Du immer öfter spüren kannst, dass Du Dir selbst wichtig bist. Dadurch dehnt sich Dein Selbstvertrauen aus.

Deine eigenen Grenzen zu kennen ist kein Projekt, das irgendwann abgeschlossen ist. Es ist ein Weg. Und Du bestimmst, wie Du den Weg gehst und wie Du Dich dabei fühlst.

Häufige Fragen zum Thema Grenzen setzen

Was bedeutet Grenzen setzen eigentlich?

Grenzen setzen bedeutet, die eigenen Grenzen, Bedürfnisse und Werte wahrzunehmen und für sie einzustehen. Wer sich klar abgrenzt, beschützt nicht nur sich selbst, sondern macht auch Beziehungen ehrlicher.

Warum fällt Grenzen setzen so schwer?

• Weil viele von uns gelernt haben, die Bedürfnisse anderer wichtiger zu nehmen als die eigenen.
• Weil Nein sagen sich nach Ablehnung anfühlt.
• Weil wir Angst haben, nicht mehr gemocht zu werden.

Das sind keine Schwächen. Es sind erlernte Verhaltensmuster. Und was gelernt wurde, kann auch verändert werden.

Kann man lernen, Grenzen zu setzen?

Ja. Aber nicht durch Willenskraft allein. Es beginnt mit der Wahrnehmung der eigenen Grenzen: Was fühle ich gerade? Was brauche ich? Was möchte ich nicht? Wer lernt, diese Fragen ehrlich zu beantworten, findet den Weg zu seinen Grenzen von alleine.

Übrigens, Grenzen setzen und Nein sagen lernen ist leichter als wir denken. Wichtig ist, dass wir uns erlauben, das zu tun.

Was hat Grenzen setzen mit Nein sagen ohne schlechtes Gewissen zu tun?

Sehr viel. Das schlechte Gewissen entsteht, weil wir glauben, dem anderen etwas wegzunehmen, wenn wir Nein sagen. Dabei ist das Gegenteil der Fall: Ein ehrliches Nein schützt die Beziehung vor einem Ja, das wir nicht wirklich meinen. Nein sagen ohne schlechtes Gewissen wird leichter, je mehr Du Dir selbst vertraust und Deine eigenen Grenzen kennst.

Was tun, wenn andere meine Grenzen nicht respektieren?

Wiederhole Deine Grenze klar, ruhig und deutlich. Erkläre, was Du Dir wünschst oder was Du brauchst.

Manchmal wird eine Grenze getestet. Nicht aus Böswilligkeit, sondern weil der andere Dich überreden möchte, doch so zu sein, dass er sich wohl fühlt.

Die wichtigste Frage ist, ob der andere Deine Grenzen fühlen will. Wenn nicht, dann empfehle ich Dir, nicht zu viel Zeit mit Erklärungen zu verbringen, sondern Dich vom anderen abzuwenden, um Dich Dir zuzuwenden.

Wie setze ich Grenzen, ohne jemanden zu verletzen?

Indem Du ehrlich bist. Ehrlich mit Dir selbst und mit dem anderen. Eine Grenze, die Du mit Mitgefühl und Verständnis setzt ist kein Angriff.

Vielleicht enttäuschst Du jemanden kurz. Aber ein Ja, das Du nicht meinst, verletzt langfristig mehr. Das wirkt wie ein übler Geruch, der in die Beziehung hineinweht.

Ich fasse das Wichtigste noch mal zusammen

Grenzen setzen beginnt mit dem Fühlen.

Eigene Grenzen zeigen sich im Körper, bevor sie sich in Worte fassen lassen. Als Zögern. Als Enge. Als das zarte feine Ja oder Nein, das Du spürst.

Eine Grenze wahrzunehmen ist der erste Schritt. Sie auszusprechen der zweite. Für sie einzustehen und dabei zu bleiben, auch wenn jemand enttäuscht reagiert, das ist der dritte. Und manchmal braucht es dafür Mut.

Wenn Du Deine eigenen Grenzen kennst, verändert sich auch, wie Du es erlebst, wenn andere ihre Grenzen ziehen. Du erlebst sie anders. Nicht mehr als Bedrohung, sondern als etwas, das zum Leben dazugehört.

Und wenn Du das nächste Mal siehst, wie jemand anderes kämpft, seine Grenze zu vertreten, dann ist das vielleicht Dein ganz besonderer Moment. Der Moment, in dem Du sagst: Ich helfe Dir. Ich stehe für Dich ein.

Ich wünsche Dir, dass Du Deine Grenzen immer besser spürst.

Von Herzen